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              运动前、中、后分别怎么喝水?营养师教你一套科学方案

              文章来源:大发化纤      发布时间:2021年8月1日

                     夏天运动容易大量出汗,如果没有科学补水,你的身体可能要抗议了。

              水喝不足,身体面临缺水的?;?;一下子喝太多,又会增加心脏和肾脏的负担;运动时出汗太多会损失一部分电解质,光喝白水可不行。

              夏天运动,更容易丢电解质

              汗液的主要成分是水分和氯化钠,以及少量的氯化钾、尿素、尿酸、脂肪酸等物质。

              大量出汗可能导致体内的水分、电解质一起丢失,出现口渴、乏力,甚至头晕、恶心、抽筋等现象,这是因为水、电解质、能量失衡造成的。

              水失衡:口渴、虚脱感

              出汗多时,丢失的主要是水分与氯化钠。水分流失过多,可出现口渴、脱水,如果不补充水分,血液浓缩,可能引起头晕目眩、视力模糊等虚脱症状。

              电解质失衡:抽筋

              大量出汗后,钠、钙、钾、镁等电解质随汗液流失。此时喝纯净水只能补充水分,无法补充电解质,可能造成低钠、低钾状态,导致肌肉痉挛抽筋。

              能量失衡:头晕、乏力

              强度较高、持续时间较长的情况下,会消耗较多的能量。如果血糖和糖原消耗过度,同时供能又不足,可能引起疲劳、乏力、头晕等症状,因此运动饮料中往往也有一定的能量。

              运动前中后,分别该怎么喝水?

              夏天在户外锻炼,用上这几个运动前中后的补水学问,帮你科学补充水分和电解质的同时,让喝下去的“能量”达到基本平衡。

              运动前2小时:喝一瓶水

              运动前补充足够的水分,不仅能防止身体因过度缺水而虚脱,还能保证身体处于最佳的运动状态。

              运动前2~3小时内,应该摄入500~700毫升(大约1瓶)水,保证在运动前身体不缺水。

              如果天气热、消耗大,补水的频率也可再适当增加。

              运动中:每20分钟喝一小杯

              运动中,水代谢速率加快,大量水分遗失,每15~20分钟就应该补充一次水,每次喝0.5~1杯(120~230毫升)水。

              在高温下进行大强度的运动,每小时补液量应大于300毫升。

              运动超1小时:喝点运动饮料

              如果运动时间超过60分钟,或者进行高对抗运动,就需要喝运动饮料。剧烈运动会导致大量的电解质伴随汗液遗失,要把水、糖和电解质一起补。

              运动中补充液体的量一般不应超过800毫升,且必须少量多次,以免一次性大量补充液体对胃肠道和心血管系统造成过重的负担。

              运动后:根据体重决定

              运动完喝多少水和体重相关,原则上,体重每减轻0.5公斤,水的摄入量就要增加2~3杯,约500~700毫升。

              需要注意的是,无论是运动前、运动中、还是运动结束后都不要喝过冷的水,以免对肠道进行过分的刺激,水温37℃~39℃即可。

              运动饮料,4类人最好不要喝

              运动饮料中有帮助能量代谢的维生素B1、维生素B2、烟酸等,以及钾、钠等电解质,还有提升运动机能的?;撬?、咖啡因、肌醇等成分,能补充营养、有助提高运动成绩,但并非人人适用。

              糖尿病患者

              对于血糖偏高的人或糖尿病患者,饮用时要格外慎重。

              心肾功能不好的人

              高血压、心功能或肾功能不好的人,也不宜大量饮用,以免加重心脏和肾脏的负担。

              咖啡因敏感的人

              运动饮料因为含有较多的电解质和神经兴奋成分,肾脏代谢有问题、咖啡因敏感或神经亢奋的人群都要慎重饮用。

              运动较少的人

              对于普通人群,在没有运动的情况下大量喝运动饮料,则可能出现腹泻、电解质紊乱等症状,或者对咖啡因等物质产生依赖作用。因此,运动少的人不要喝运动饮料,更不能把运动饮料当成普通饮料饮用。 

              夏天运动容易大量出汗,如果没有科学补水,你的身体可能要抗议了。

              水喝不足,身体面临缺水的?;?;一下子喝太多,又会增加心脏和肾脏的负担;运动时出汗太多会损失一部分电解质,光喝白水可不行。

              夏天运动,更容易丢电解质

              汗液的主要成分是水分和氯化钠,以及少量的氯化钾、尿素、尿酸、脂肪酸等物质。

              大量出汗可能导致体内的水分、电解质一起丢失,出现口渴、乏力,甚至头晕、恶心、抽筋等现象,这是因为水、电解质、能量失衡造成的。

              水失衡:口渴、虚脱感

              出汗多时,丢失的主要是水分与氯化钠。水分流失过多,可出现口渴、脱水,如果不补充水分,血液浓缩,可能引起头晕目眩、视力模糊等虚脱症状。

              电解质失衡:抽筋

              大量出汗后,钠、钙、钾、镁等电解质随汗液流失。此时喝纯净水只能补充水分,无法补充电解质,可能造成低钠、低钾状态,导致肌肉痉挛抽筋。

              能量失衡:头晕、乏力

              强度较高、持续时间较长的情况下,会消耗较多的能量。如果血糖和糖原消耗过度,同时供能又不足,可能引起疲劳、乏力、头晕等症状,因此运动饮料中往往也有一定的能量。

              运动前中后,分别该怎么喝水?

              夏天在户外锻炼,用上这几个运动前中后的补水学问,帮你科学补充水分和电解质的同时,让喝下去的“能量”达到基本平衡。

              运动前2小时:喝一瓶水

              运动前补充足够的水分,不仅能防止身体因过度缺水而虚脱,还能保证身体处于最佳的运动状态。

              运动前2~3小时内,应该摄入500~700毫升(大约1瓶)水,保证在运动前身体不缺水。

              如果天气热、消耗大,补水的频率也可再适当增加。

              运动中:每20分钟喝一小杯

              运动中,水代谢速率加快,大量水分遗失,每15~20分钟就应该补充一次水,每次喝0.5~1杯(120~230毫升)水。

              在高温下进行大强度的运动,每小时补液量应大于300毫升。

              运动超1小时:喝点运动饮料

              如果运动时间超过60分钟,或者进行高对抗运动,就需要喝运动饮料。剧烈运动会导致大量的电解质伴随汗液遗失,要把水、糖和电解质一起补。

              运动中补充液体的量一般不应超过800毫升,且必须少量多次,以免一次性大量补充液体对胃肠道和心血管系统造成过重的负担。

              运动后:根据体重决定

              运动完喝多少水和体重相关,原则上,体重每减轻0.5公斤,水的摄入量就要增加2~3杯,约500~700毫升。

              需要注意的是,无论是运动前、运动中、还是运动结束后都不要喝过冷的水,以免对肠道进行过分的刺激,水温37℃~39℃即可。

              运动饮料,4类人最好不要喝

              运动饮料中有帮助能量代谢的维生素B1、维生素B2、烟酸等,以及钾、钠等电解质,还有提升运动机能的?;撬?、咖啡因、肌醇等成分,能补充营养、有助提高运动成绩,但并非人人适用。

              糖尿病患者

              对于血糖偏高的人或糖尿病患者,饮用时要格外慎重。

              心肾功能不好的人

              高血压、心功能或肾功能不好的人,也不宜大量饮用,以免加重心脏和肾脏的负担。

              咖啡因敏感的人

              运动饮料因为含有较多的电解质和神经兴奋成分,肾脏代谢有问题、咖啡因敏感或神经亢奋的人群都要慎重饮用。

              运动较少的人

              对于普通人群,在没有运动的情况下大量喝运动饮料,则可能出现腹泻、电解质紊乱等症状,或者对咖啡因等物质产生依赖作用。因此,运动少的人不要喝运动饮料,更不能把运动饮料当成普通饮料饮用。

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